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晚上适合吃什么?

来源:诺康养生 更新 2016-3-2 9:24:57 浏览
  

晚上适合吃什么?

你有没有晚上的时候特别想吃高热量食物的时候?研究人员发现疲劳容易让人在晚上想吃垃圾食品。那么到底晚上适合吃什么呢?

你晚上有哪些饮食习惯呢?注意,某些食物晚上吃虽然饱腹而满足,但其危害性可不低。

为什么到了深夜,垃圾食品对人的吸引力直线上升?不久前,一项调查结果,列出了人们一天之内的饮食规律。报告称,人们早餐时间爱吃奶制品,晚餐时间对蔬菜最能接受,这些结论可能大家都不陌生;还有一条就是喜欢在寒冷的冬夜里跑出来买垃圾食品的人并不在少数,人们对脂肪和糖的偏好在晚上12点时达到顶峰,直到凌晨4点都不会下降。

从数据来看,晚上人们最想吃的食物有冰淇淋、蛋糕、炸薯条,也就是说,我们的身体在晚间喜欢垃圾食品。用科学的话来说,就是晚间的能量需求需要使用大量的热量来填补。晚上适合吃什么来填补热量?

晚上适合吃什么?是生物钟决定的?

研究人员在两周内让实验对象住在实验室中,并控制了他们的睡眠和饮食习惯。无论实验对象何时起床、上一次是什么时候进食的,以及当天吃了多少东西,他们还是觉得到了晚上最饿;这些实验对象一天下来对蔬菜的喜好没有太大变化,但是对甜食、咸食、淀粉类食物的渴望于晚上8点后开始大幅提升;这说明我们对垃圾食品的喜好可能是由内部的生物钟决定的,与饥饿度并没有太大关系。其中起作用的一个原因可能是皮质醇激素水平的波动,皮质醇指示肝脏向血液释放糖。晚上的时候人体不需要太多的能量,因此皮质醇水平降低,使身体为睡眠做准备;如果此时不入睡的话,皮质醇水平降低造成的血糖下降就必须由进食来弥补了。

还是疲劳惹的祸?

另外一个原因可能是人们劳累了一天后,更容易放纵自己接受诱惑。感到疲劳的时候,瘦素的分泌下降,减弱了人的饱腹感,胃饥饿素也在不断积累;因此疲劳的时间延续到一定阶段,困顿的大脑就会作出反应,让身体补充热量。2012年进行的一项研究显示,缺觉的人看到垃圾食品的照片时,大脑中的奖赏区活动会激烈起来,看到健康的食物却不会如此活跃(不缺觉的人看到两种照片时的大脑反应是相差无几的)。2012年的另外一项研究则发现,缺觉的人大脑中负责做决定的区域活动变少,因此就放任身体获取可增肥的食物了。可以说,半夜想要吃垃圾食品的时候,身体其实真正需要的是睡眠。所以,熬夜是不科学的,该睡觉的时间,大家还是去睡觉吧。

适合晚上吃的8种食物

1、晚上8点后,吃水果

减肥香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外,睡前吃香蕉不会引起发胖,因为它卡路里低,且食物纤维含量丰富,可以促进排便。

2、低脂or脱脂的酸奶or牛奶,嫌酸奶滋味不够的,可以辅之以果酱。

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知,因为牛奶中包含一种色氨酸,它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。放心,睡前喝牛奶不但不会胖,反而还可以补充身体里的钙。

豆浆中含钙丰富,因此晚上喝豆浆可补偿夜间对钙的需求。当然,豆浆中还含有丰富的蛋白质等成分,可以在一天辛劳之后补充人体所需。睡前两小时范围内就不易喝豆浆了,因为身体不能完全吸收,会造成体内堆积。

另外晚上喝豆浆量不要太多,一次性的茶杯一杯就够了,不要听说能补钙就猛喝,补钙是需要慢慢补得,坚持每天都适量的喝一些就可以的。晚上喝豆浆最好不要放糖,天然豆浆其实滋味不错的,放糖反而容易破坏其营养成分。

3、桃子、梨、黄瓜、番茄之类性质温和的低糖果蔬。

实在饿得不行就吃些果蔬吧,但要记得选一些含糖分较低的水果和蔬菜,不然糖分在睡觉时无法消耗完全便会变成脂肪堆积体内。

4、银耳、莲子

银耳、莲子等传统养生膳品种不含糖分和脂肪,在晚上吃也不怕。但是加入的糖会进入体内后转化为脂肪而可能导致身体发胖。

5、蜂蜜

往你的温牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素,进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。

大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

6、土豆

大家都知道土豆能减肥的秘方,但是你知道吗?它还能帮助你睡眠哦!

它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果,你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。

一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的,相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话,效果会更加的棒哦。

7、燕麦

燕麦是很有价值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类,加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。试试大口大口的用力咀嚼,足以填补你的牙洞了。有减肥功效!

同时燕麦片能诱使产生褪黑素,一小碗就能起到促进睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麦片,效果会更佳。

8、杏仁

杏仁同时含有色氨酸和松缓肌肉的良药——镁。所以吃少量利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招喔!

提示:

吃完记得刷牙哦。强调刷牙是因为干干净净的、牙膏的味道会抑制你的食欲,对懒货尤其有效。不想因为嘴馋而长胖,最重要的还是消除食欲,降低食欲,没办法的时候再选择低热量高纤维的食物来满足食欲。

晚上适合吃什么?选择健康的食物比垃圾食品有益哦。



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