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怎样跑步,才算是“健康跑”?

来源:诺康养生 更新 2015-6-17 14:19:02 浏览
  


怎样跑步,才算是“健康跑”?



你跑步是为了什么?


跑步被公认为是最健康的运动之一,对于很多跑者来说,去跑步就是为了健康,不仅是身体的锻炼,还有内心的修行。


然而跑着跑着,人们就忘了当初跑步为了什么,陷入对配速、跑量的攀比中,陷入对PB的迷恋中。特别是这两年马拉松赛事在中国火了,吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海,从此不再是完人”,不管是专业跑者还是业余跑者,都有可能因为伤病而放弃跑步。


当我们受伤了,就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子,才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿,成绩、配速、PB什么的都是浮云。


所以,很多专业跑步人员在退役后都说:慢跑才是跑步的精髓,无伤才是跑步的最高境界,想健康长久还是得健康跑。


那么,怎样的“跑步”才能称为“健康跑”?小编认为,你需要做到下面这几点。


01

慢跑为主,步幅要小


小编平时10公里能用60分钟跑完,记得有一次,为了刷新一下10公里的PB,跑进52分钟,就卯足了劲使劲冲,结果肌肉拉伤了,膝盖也不舒服,10多天都不能跑步,真是得不偿失。当你的身体能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时,伤病自然会找上门。


怎样跑步,才算是“健康跑”?




所以,并不是只有跑得快才叫跑步,跑得慢更能体会跑步的快乐,慢跑可以让你跑得更长久。慢跑对心脏的刺激比较温和,更有利于心血管的强健。研究者詹姆斯·奥基夫说:“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛,慢跑是不可能帮你实现的;但是,如果你想活到90岁,仍然有一个好心脏,那慢跑是最理想的运动。”


那么多慢才叫“慢跑”呢?有人觉得配速5分是慢跑,可有人却说怎么可能,我平时都是6分、7分的配速。其实快慢都是相对的,因人而异。当你在跑步时,还能轻松地与他人交谈时,呼吸平稳,这个速度差不多就是慢跑的配速了。


另外,在跑步中,步幅尽量小些,这有利于保持身体的平衡和稳定性,同时能主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度,体能消耗小,更能延长跑步的时间。


02

跑量适中,循序渐进

跑步越多健康好处当然越多,但并非跑量越大越好。那么,人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少呢?


怎样跑步,才算是“健康跑”?




最新发布的《2018年美国身体活动指南》中指出,为了获得健康,建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动,或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动,两者相结合也是可以的。


对跑步而言,跑步的强度标准一般通过心率划分,中等强度的跑步,心率控制在最大心率的60%-70%,大强度的则为70%-80%,如下表:

怎样跑步,才算是“健康跑”?



换句话说,如果你每周跑3次大强度的跑步,每次30多分钟,配速630,差不多5公里,每周积累15公里,月跑量60多公里,就足够了。如果你想备战马拉松,这些跑量当然是不够的。


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▲如果你想备战一场比赛,根据不同参赛类型提供的跑量建议


随着运动量的增加,受伤的风险也会增加,这在跑步中表现得尤为典型。所以,跑步增量绝不要超过上周的10%,注意循序渐进,才能保证身体健康。


03

跑前热身,跑后拉伸


开车的朋友都知道,在冬天特别是北方,开车行驶前需要先把汽车预热30秒~1分钟,再慢慢起步,才能更好地保证汽车的性能和寿命。


怎样跑步,才算是“健康跑”?




其实对于人也一样,在跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。而跑后充分的拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,还能起到塑形的效果。


跑前不做准备活动,会明显感到肌肉处于僵硬状态,越跑越累,还很容易跑岔气,跑步效率不高,也起不到锻炼的效果。现在冬天跑步的你,如果跑起步来小腿肌肉僵硬,很不舒服,那就要反思一下热身是不是做到位了呢?


04

知己知彼,不要攀比


很多受伤都是由过度训练而开始的,所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限,避免过度、过量从而引起伤病,反而与健康跑的初衷背道而驰。


怎样跑步,才算是“健康跑”?




同时,如果身体感到不舒服,就要及时停下来,可以避免伤得更重,痛是身体在对你抗议。如果还每天训练,为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题了。


不要盲目和别人比,永远有比你跑得快的人。你需要知道的是,今天的你已经超过昨天的自己,重要的是你在进步,你在跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑,那么你就是冠军。


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即使如果有一天你可以跑得很快,也要谦虚谨慎。比如基普乔格,当今马拉松最强人,他的谦虚是世界公认的。达到了,不骄不躁;没达到,不气不馁。这才是优秀跑者的特质。


05

力量训练,必不可少

怎样跑步,才算是“健康跑”?




跑步训练要和力量训练相结合,相辅相成,才能跑得更远、更长久。很多跑友受伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的,因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤,让你跑步更有动力。


06

注意休息,劳逸结合


我们时常害怕一旦休息几天,跑步状态就会下降,因此咬牙也要坚持每天跑,每年要跑上是十多场马拉松。


怎样跑步,才算是“健康跑”?




日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到:跑步如果是以健身为目的,就要配合休息,否则疲劳过度,身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平,劳逸结合,张弛有度,才能发挥出身体的最佳运动状态。


很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛,每年会选择1-3场比赛去跑,在平时的训练中,他们每天也会保持充足的睡眠。比如贝克勒,晚上10左右就会入睡,早上五点半起床训练。休息和训练一样重要,一般跑者跑一休一,每周跑个3--4次就可以了。


07

健康饮食,吃动平衡


每一个跑者,都是隐形的吃货,小编也不例外,很多跑者都有这样的习惯:跑完步聚个餐,大吃大喝一顿;跑个马拉松,要好好奖励自己一下……于是每逢比赛胖三斤,跑步一年多,居然体重都没降,扎心不~



怎样跑步,才算是“健康跑”?




如果想获得全面健康,就要保证吃动平衡,合理的饮食能够让你提升跑步状态,提高免疫力,保持长久健康。日常生活中要多吃维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质含量高的食物,比如蔬菜,水果,乳制品,鱼类,牛肉等。少吃外卖,因为现在的外卖很多高油高盐,不利于健康。


08

贵在坚持,重在自律


对于大部分业余跑者来说,能够跑得更长久比跑得快更有意义。就像全世界年龄最大的“马拉松夫妻”:张亮友和尚殿娥一样,他们已经坚持跑步近60年。这对年龄加起来超过170岁的夫妻,每天凌晨3时30分,准时起床出门慢跑10公里左右。



跑步,在常人看来无聊且难以长久的事情,其实更考验一个人,也更加锻炼一个人。如果没有足够的自律,很难一直坚持跑下去。就像现在冬天一冷,很多人根本不想出门跑步,守着暖气、吃着火锅多舒服呀,然而,你再称一下你的体重吧,舒服是要付出代价的。


所以白岩松说:“越自律,越自由。我因为自律所以我可以自由的奔跑。”


怎样跑步,才算是“健康跑”?




跑步最本源的目标也许就是长久而健康快乐得跑下去,一为健康、二为快乐、最终为遇见更好的自己。只要你用自己能够承受的配速,完成想要的距离,跑得开心,收获健康,或许才是热爱跑步的人真正想要的。


因此,在跑步之前,你要弄明白,自己是为了健康而跑步,还是为了马拉松而跑步,目标不同,因而跑步的过程也会大相径庭。所以:


  • 你不必通过跑马拉松来证明自己是一名跑者,来证明自己的成功;

  • 你不必与别人攀比速度与跑量,总有一个人比你跑得更快、更多,你只需尽力而为、量力而行;

  • 你不必跑到气喘吁吁,轻松惬意的跑步对你我都足够好;

  • 你不必忍痛坚持跑步,这是对自己最大的伤害;

  • 你不必发誓声称参加波马、UTMB、全马进3小时是你的毕生梦想,跑步路上各自精彩,跑得长久才是赢家。



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