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每天要吃够12种食物,教你怎么搭配

来源:诺康养生 更新 2015-5-29 14:02:34 浏览
  

《中国居民膳食指南(2016版)》建议,“平均每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)”。然而不少人看了之后惊呼:什么?每天12种食物?!这也太多了吧!

 

其实仔细想想也并不多,毕竟一日三餐呢!你分解下来看看:早餐4~5种,中餐5~6种,晚餐4~5种,再加上平时的一些小零食1~2种,达到12种食物的目标量那算是绰绰有余了吧!

 

为什么要求一天至少要12种食物呢?这就涉及到摄入食物的多样性。其实我们人体每天需要补充各种各样的营养物质,如果长时间吃来吃去就那几种食物,很容易造成营养素缺失,后患无穷。

 

根据中国居民平衡膳食宝塔,食物可分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同,平衡膳食模式能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,并且可以降低高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

 

但是这12种食物也不是随便凑齐12种就可以的。

 

比如今天我吃了包子、花卷、面条、馒头,这几种加起来是四种食物吗?不!这几种都是属于同一种食物,都是由小麦面粉做成的食材,自然补充的营养物质也一样,那食物的多样性就无从谈起。

 

说到这里可能很多人又急了:照这样的话,怎么才能一天12种食物啊!

 

我就给你举个例子,比如早上你吃了包子,那包子里得有馅吧,馅里的食材就要看你个人口味了,再吃个鸡蛋,喝杯豆浆或牛奶,这随便就好几种食物了吧!午餐、晚餐也是同一个道理, 12种食物乍听很多,但是这还真不是个难事儿~下面就给你介绍几个小技巧:

 

1、  分量小、食材多:就是每份食材少一点,种类更多一点。

2、  同类食材互换:比如大米与面条互换,猪肉和鸡肉互换等等,既可以保证营养均衡,又可以增加食物种类。另外,还可以防止吃厌了~

3、  营养搭配均衡:食物多样,谷类为主;荤素搭配,蔬果平衡;摄入充足蛋白质,选用优质脂肪。如果你能做到这些,那基本就OK了~


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